Le programme d’entrainement en musculation est l’un des facteurs de progression. Un pratiquant aura beau manger comme il faut et accorder du repos à son corps, sans un programme d’entrainement cohérent avec ses objectifs, jamais il ne sera en mesure de progresser. Mais voilà, en musculation, il existe différents programmes, chacun possédant ces avantages et ces inconvénients. Quels sont-ils ?
Le full-body
Le full-body est un terme anglais qui signifie « tout le corps » ou « ensemble du corps ». Il s’agit tout simplement d’un programme complet qui fait travailler tous les groupes musculaires. Toutefois, il faut savoir qu’un programme full-body ne signifie pas qu’au cours d’une séance, le pratiquant doit effectuer des dizaines d’exercices afin de n’oublier aucun groupe musculaire.
Le full-body consiste à répartir plusieurs séances sur 2, 3, voire 4 jours en regroupant de façon logique les groupes musculaires. La règle pour obtenir une répartition correcte et optimale c’est de travailler au cours de la même séance des muscles « rattachés » comme les pectoraux et les épaules, ou encore le dos et les bras. Ensuite, pour éviter les séances inutilement longues qui font perdre en intensité, il faut limiter le nombre d’exercices à 1 ou 2 maximum par groupe musculaire et de même pour le nombre de muscles à travailler.
Le full-body s’adresse aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants expérimentés et aux personnes qui font une reprise après un long moment d’arrêt. Il permet de faire des séances courtes qui font travailler un nombre important de muscles.
Le half-body
Le half-body peut être considéré comme une variante du full-body dans le sens où il consiste toujours à travailler plusieurs groupes musculaires, mais en se concentrant sur une moitié du corps. Autrement dit, il s’agit ici de soit travailler le haut du corps, soit la partie inférieure.
Les règles pour mettre en place un programme half-body restent les mêmes que pour le full-body. Toutefois, ici il faudra répartir les séances sur un plus grand nombre de jours.
Le half-body s’adresse aux pratiquants de tout niveau et à ceux qui ont un retard de progression sur une partie des deux moitiés du corps.
Le split
Le split est certainement le programme d’entrainement le plus répandu en musculation. Contrairement aux précédents programmes, dans le split, le pratiquant peut travailler uniquement un muscle comme il peut en faire travailler plusieurs.
En optant pour le split, le pratiquant est libre de choisir les muscles qu’il va travailler au cours de ses séances. Toutefois, ici la durée des séances peut être assez longue et surtout, elles vont nécessiter plus de jours.
Le split s’adresse surtout aux pratiquants expérimentés, capables de répartir convenable les séances. Il permet de se concentrer sur des muscles bien précis et de rattraper certains retards.
Le PPL
Derrière cet acronyme se cache les termes « push », « pull » et « legs » qui signifient respectivement : pousser, tirer et jambes.
Ce programme se veut d’être le plus fonctionnel possible en se basant sur uniquement 3 séances. Le premier comprend des exercices où l’on doit pousser (développés couchés, pompes, dips, élévations, etc.), le second comprend des exercices où l’on tire (tractions, soulevé de terre, rowings, curls, etc.) et le dernier comprend des exercices dédiés jambes (squats, fentes, etc.).